Fra mindre udfordringer til store kriser er stress en del af livet. Og mens du ikke altid kan kontrollere dine omstændigheder, kan du kontrollere, hvordan du reagerer på dem.
Når stress bliver overvældende, eller det er kronisk, kan det tage en vejafgif.webpt på dit velbefindende. Derfor er det vigtigt at have effektive stressaflastere, der kan berolige dit sind og din krop.
1:41Meget effektive tip til at lindre stress
Der er dog ikke en one-size-fits-all mulighed, når det kommer til stressaflastning. Hvad der fungerer for en person fungerer muligvis ikke for en anden.
Og hvad der fungerer for dig derhjemme, er muligvis ikke en mulighed, når du er på arbejde eller i samfundet (dans rundt i din stue kan være nyttigt, men dans i købmanden kan ikke være).
Så det er vigtigt at have en række stressaflastningsværktøjer til din rådighed. Derefter kan du vælge en strategi, der fungerer bedst for dine nuværende forhold.
Kortvarige stressaflastningsstrategier, du kan gøre overalt
Uanset om du er ved at blive interviewet til et job eller føler dig overvældet af dit barns opførsel på legepladsen, er det vigtigt at have nogle værktøjer til reduktion af stress, der kan sænke dit stress lige nu.
De bedste kortsigtede strategier:
- Kan udføres hvor som helst
- Tag meget lidt øvelse at mestre
- Er gratis
- Giv øjeblikkelig lindring
Prøv guidede billeder
Guidede billeder er som at tage en kort ferie i dit sind. Det kan indebære, at du selv er på dit "lykkelige sted" - måske forestiller dig dig selv at sidde på en strand, lytte til bølgerne, lugte havet og føle det varme sand nedenunder du.
Guidede billeder kan laves med en optagelse, hvor du lytter til nogen, der fører dig gennem en fredelig scene. Eller når du først ved, hvordan du gør det selv, kan du øve dig selv på guidede billeder.
Du skal blot lukke øjnene et øjeblik og gå dig selv gennem en fredelig scene. Tænk på alle de sensoriske oplevelser, du vil engagere dig i, og lad dig selv føle, at du virkelig er der. Efter et par minutter skal du åbne dine øjne og vende tilbage til det nuværende øjeblik.
Meditere
Meditation giver kortsigtet stressaflastning såvel som varige fordele ved stresshåndtering. Der er mange forskellige former for meditation at prøve - hver enkelt er unik og giver sin egen appel.
Du kan udvikle et mantra, som du gentager i dit sind, når du trækker vejret langsomt dybt. Eller du kan tage et par minutter på at øve opmærksomhed, hvilket indebærer at være i øjeblikket. Bare vær opmærksom på, hvad du ser, hører, smager, rører ved og lugter.
Når du er fokuseret på her-og-nu, vil du ikke være i stand til at ruminere om noget, der allerede er sket, og du kan ikke bekymre dig om noget i fremtiden. Meditation og mindfulness tager praksis, men det kan gøre en stor forskel i dit samlede stressniveau.
Øv progressiv muskelafslapning
Progressiv muskelafslapning indebærer at slappe af alle musklerne i din krop, gruppe for gruppe. For at øve kan du starte med et par dybe vejrtrækninger.
Træn derefter på at stramme og slappe af hver muskelgruppe, start med din pande og bevæg dig ned til tæerne.
Med øvelse lærer du at genkende spændinger og tæthed i dine muskler, og du vil være i stand til lettere at slappe af. Hver gang du træner, skal du dog opleve en følelse af afslapning, der fejer gennem din krop.
Fokus på vejrtrækning
Bare at fokusere på din ånde eller ændre den måde, du trækker vejret på, kan gøre en stor forskel for dit samlede stressniveau. Vejrtrækningsteknikker kan berolige din krop og din hjerne på få minutter.
Den bedste nyhed er, at ingen omkring dig vil engang vide, at du laver dem. Så uanset om du er i et stressende møde eller sidder i et overfyldt teater, kan vejrtrækningsøvelser være nøglen til at reducere dit stress.
Mens der er mange forskellige åndedrætsøvelser, som karate-vejrtrækning, inkluderer nogle få enkle:
- Træk vejret ind gennem næsen og se din mave fyldes med luft. Tæl langsomt til tre, når du inhalerer. Hold i et sekund og træk derefter langsomt ud gennem næsen, mens du tæller til tre igen.
- Træk vejret ind gennem næsen og forestil dig, at du indånder fredelig, rolig luft. Forestil dig, at luft spreder sig gennem din krop. Når du ånder ud, forestil dig at du trækker vejret ud af stress og spændinger.
Gå en tur
Motion er en fantastisk stressaflastning, der kan arbejde på få minutter. At tage en tur giver dig mulighed for at nyde et skift af landskaber, som kan få dig ind i en anden sindstilstand og også medføre fordelene ved motion.
Så uanset om du bare skal gå en tur rundt på kontoret for at få en pause fra en frustrerende opgave, eller du beslutter dig for at gå en lang tur i parken efter arbejde, er gå en enkel, men effektiv måde at forynge dit sind og din krop på. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Hurtigvirkende stressaflastningsstrategier, der fungerer godt derhjemme
I privatlivets fred i dit eget hjem er der mange strategier til stresslindring, der kan hjælpe dig med at slappe af hurtigt. Så uanset om du har haft en hård dag på arbejde eller er stresset over, hvor meget du skal gøre, kan disse strategier give dig øjeblikkelig lindring fra dit stress.
Få et kram fra en elsket
Fysisk berøring kan gøre meget for at lindre din stress. At kramme en elsket kan være særligt gavnligt.
Når du krammer nogen, frigives oxytocin (også kendt som "knustehormonet"). Oxytocin er forbundet med højere niveauer af lykke og lavere niveauer af stress.
Oxytocin forårsager også et blodtryksreduktion, det reducerer stresshormonet noradrenalin og kan give en følelse af afslapning.
Så vær ikke bange for at bede en elsket om et kram, hvis du har brug for det. Det er godt for jer begge, og det kan være en af de enkleste former for stressaflastning, der findes.
Nyd aromaterapi
Aromaterapi har reelle fordele for stressaflastning - det kan hjælpe dig med at føle dig energisk, mere afslappet eller mere til stede i øjeblikket.
Ny forskning tyder på, at visse dufte kan ændre hjernebølgeaktivitet og mindske stresshormoner i kroppen.
Så uanset om du nyder stearinlys, diffusorer eller kropsprodukter, skal du overveje at indarbejde noget aromaterapi i din dag.
Opret kunstværker
At komme i kontakt med din kreative side kan have været let for dig i barndommen, men hvis du har mistet kontakten med din forkærlighed for kunst, er det ikke for sent at hente det igen.
Hvis du ikke er interesseret i at tegne eller male, kan du overveje at farve en farvebog. Voksne malebøger er steget i popularitet og med god grund kan farvning være en stor stressaflastning.
Forskning viser konsekvent, at farvning kan have en meditativ effekt. En undersøgelse viste, at angstniveauet falder hos mennesker, der farver komplekse geometriske mønstre, hvilket gør det til et perfekt afsætningsmulighed for stressreduktion.
Langsigtede stressaflastningsstrategier for varig sundhed
Visse vaner kan fremme modstandsdygtighed over for stress samt øge den generelle velvære. For eksempel har de der træner eller mediterer regelmæssigt en tendens til at blive mindre stressede over for en vanskelig udfordring.
Så det er vigtigt at skabe en livsstil, der hjælper dig med at afværge stress og håndtere udfordringer på en sund måde.
Spis en afbalanceret diæt
En dårlig diæt kan medføre større reaktivitet over for stress. Følelsesmæssig spisning og rækkevidde efter fedtfattige fødevarer med højt sukkerindhold kan give en midlertidig følelse af lindring, der føjer til din langsigtede stress.
Raffinerede kulhydrater, som cookies og kartoffelchips, kan forårsage en stigning i blodsukkeret. Når dit blodsukker går ned, kan du opleve mere stress og angst.
At forbruge en sund diæt kan hjælpe dig med at bekæmpe stress over lang tid. Fødevarer som æg, avocado og valnødder understøtter stemningsregulering og energibalance.
Lav tid til fritidsaktiviteter
Fritidsaktiviteter kan være en vidunderlig måde at lindre stress på. Alligevel føler mange mennesker, at deres liv er for travlt til hobbyer, spil eller ekstra sjov.
Men at bygge tid til fritid i din tidsplan kan være nøglen til at hjælpe dig med at føle dig bedst. Og når du føler dig bedre, klarer du dig bedre, hvilket betyder, at fritid kan gøre din arbejdstid mere effektiv.
Uanset om du finder glæde ved at passe en have, eller du kan lide at lave dyner, er hobbyer og fritid nøglen til at leve dit bedste liv.
Udvikl en positiv selvtalende vane
Den måde, du taler med dig selv på, betyder noget. Hård selvkritik, selvtillid og katastrofale forudsigelser er ikke nyttige. Hvis du konstant tænker på ting som "Jeg har ikke tid til dette" og "Jeg kan ikke udholde dette", vil du stresse dig selv ud.
Det er vigtigt at lære at tale med dig selv på en mere realistisk, medfølende måde. Når du kalder dig selv navne eller tvivler på din evne til at få succes, skal du svare med en venligere indre dialog.
Positiv selvtale kan hjælpe dig med at udvikle et sundere syn. Og en optimistisk og medfølende samtale kan hjælpe dig med at styre dine følelser og tage positive handlinger.
Øv yoga
Yoga kombinerer fysisk bevægelse, meditation, let træning og kontrolleret vejrtrækning - alt sammen giver fremragende stressaflastning.
Og mens du sandsynligvis vil høste øjeblikkelige fordele ved en enkelt yogasession, vil du sandsynligvis modtage langsigtede fordele, hvis du indarbejder det i dit liv på en konsekvent måde.
Yoga tilbyder en række fysiske, psykologiske og åndelige fordele. For at komme i gang kan du tage et hold, tilmelde dig et online program eller bruge en app til at hjælpe dig med at begynde at øve.
Udtryk taknemmelighed
Taknemmelighed hjælper dig med at genkende alle de ting, du skal være taknemmelig for. Uanset om du er taknemmelig for en solskinsdag eller taknemmelig for, at du kom sikkert sikkert på arbejde, så tænk over alle de gode ting, du har i livet.
Taknemmelighed minder dig også om alle de ressourcer, du har til at klare stress, hvilket kan være ret bemyndigende.
Undersøgelser viser også, at taknemmelige mennesker nyder bedre mental sundhed, lavere stress og en bedre livskvalitet.
Så hvad enten du beslutter dig for at gøre det til en vane at identificere, hvad du er taknemmelig for, når du sidder omkring middagsbordet, eller du beslutter at skrive ned tre ting, du er taknemmelig for i en taknemmelsesdagbog hver dag, så gør taknemmelighed til en regelmæssig vane.
Prioriter træning
Fysisk aktivitet er nøglen til styring af stress og forbedring af mental sundhed, og den bedste nyhed er, at der er mange forskellige slags aktiviteter, der kan reducere dit stress.
Deltag i et fitnesscenter, tag en klasse eller træne udenfor. Husk, at der også er mange forskellige måder at få mere fysisk aktivitet på din dag.
Walking, styrketræning, kajak, vandreture og spin-klasse er blot nogle få forskellige eksempler på måder, du kan få stresslindring på.
Strategier, der engagerer sig i problemfokuseret mestring
De fleste stressaflastere fokuserer på at ændre dine følelser. Men nogle gange får du ikke nødvendigvis lindring, før du ændrer miljøet.
Dette kaldes problemfokuseret mestring (i modsætning til følelsesfokuseret mestring). Problemfokuseret håndtering indebærer at tage skridt til at fjerne stressfaktoren fra dit liv (i modsætning til at ændre, hvad du føler om stressfaktoren).
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Denne episode af The Verywell Mind Podcast er hostet af chefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, og deler hvordan du kan ændre din tankegang for at klare stress på en sund måde.
Revurder dine opgavelister
Hvis du prøver at presse 20 timers arbejde i 16 timer, vil du føle dig stresset. At reducere din arbejdsbyrde kan være nøglen til at hjælpe dig med at komme igennem dagen med at føle dig bedre.
Uanset om det betyder at træde væk fra et udvalg, du blev medlem af, eller det involverer at ansætte nogen til at fuldføre nogle af dine husarbejde for dig,
Ved at finpudse dine tidsstyringsfærdigheder kan du minimere de stressfaktorer, du oplever, og bedre styre dem, du ikke kan undgå.
Når du er i stand til at færdiggøre alt på din "at gøre" -liste uden stress med at skynde dig eller glemme, føles hele dit liv lettere.
Få social støtte
At have støttende mennesker i dit liv er nøglen til stresshåndtering. Hvis du mangler følelsesmæssig støtte og venskab, er det vigtigt at få det.
Det kan betyde, at du når ud til dit eksisterende netværk. Måske kan tillid til et familiemedlem eller en fjern ven hjælpe dig med at blive tættere, og det kan give dig den sociale støtte, du har brug for.
Det kan også være nødvendigt at udvide dit netværk. Deltag i en organisation, deltag i en støttegruppe eller få professionel hjælp, hvis du mangler støttende mennesker i dit liv.
Klip ting ud, der føjer til din stress
Nogle gange er den bedste måde at reducere dit stress på at skære noget ud af dit liv. Slip af med de ting, der føjer til dit stress, så du kan opleve mere fred.
At se nyhederne, være konstant forbundet til dine digitale enheder, drikke alkohol og indtage for meget koffein er blot nogle få af de ting, der kan tilføje mere stress til dit liv. At foretage nogle ændringer i dine daglige vaner kan være med til at hjælpe dig med at føle dig bedre.
Et ord fra Verywell
At finde de bedste stressaflastningsstrategier kan tage nogle eksperimenter. Nogle strategier kan også tage praksis.
Men det er vigtigt at fortsætte med at lede efter de værktøjer, der hjælper dig med at styre livets uundgåelige op- og nedture på en sund måde. At holde stress på et håndterbart niveau er vigtigt for dit generelle velbefindende.
5 selvplejepraksis til hvert område i dit liv