Vi har alle en indre kritiker. Til tider kan denne lille stemme faktisk være hjælpsom og holde os motiveret mod mållignende, når det minder os om, at det, vi skal spise, ikke er sundt, eller hvad vi skal gøre, måske ikke er klogt. Denne stemme kan dog ofte være mere skadelig end hjælpsom, især når den kommer ind i verden af overdreven negativitet. Dette er kendt som negativ selvtale, og det kan virkelig bringe os ned.
Negativ selvtale er noget, som de fleste af os oplever fra tid til anden, og det kommer i mange former. Det skaber også betydelig stress, ikke kun for os, men for dem omkring os, hvis vi ikke er forsigtige. Her er hvad du har brug for at vide om negativ selvtale og dens virkninger på din krop, dit sind, dit liv og dine kære.
Hvad er negativ selvtalelse?
Negativ selvsnak kan tage mange former. Det kan lyde jordet ("Jeg er ikke god til dette, så jeg bør undgå at forsøge det for min egen personlige sikkerhed", for eksempel) eller det er ligefrem ondskabsfuldt ("Jeg kan aldrig gøre noget rigtigt!"). Det kan virke som en realistisk vurdering af en situation ("Jeg fik en C på denne test. Jeg antager, at jeg ikke er god til matematik."), Kun for at overgå til en frygtbaseret fantasi ("Jeg vil aldrig være i stand til at gå på et godt college ").
Den indre kritikers overvejelser lyder måske meget som en kritisk forælder eller ven fra din fortid. Det kan følge stien til typiske kognitive forvrængninger: katastrofering, skylden og lignende.
Dybest set er negativ selvtale enhver indre dialog, du har med dig selv, der kan begrænse din evne til at tro på dig selv og dine egne evner og nå dit potentiale. Det er enhver tanke, der mindsker din evne til at foretage positive ændringer i dit liv eller din tillid til dig selv til at gøre det. Så negativ selvtale kan ikke kun være stressende, men det kan virkelig hæmme din succes.
Konsekvenser af negativ selvtale
Negativ selvsnak kan påvirke os på nogle ret skadelige måder. En storundersøgelse viste, at drøvtygning og selvskyld over negative begivenheder var knyttet til en øget risiko for psykiske problemer.
Fokus på negative tanker kan føre til nedsat motivation samt større følelser af hjælpeløshed. Denne type kritisk indre dialog har endda været knyttet til depression, så det er bestemt noget at rette.
Dem, der ofte finder sig i negativ selvtale, har tendens til at være mere stressede. Dette skyldes i vid udstrækning, at deres virkelighed ændres for at skabe en oplevelse, hvor de ikke har evnen til at nå de mål, de har sat for sig selv.
Negativ selvtale kan føre til en nedsat evne til at se muligheder samt en nedsat tendens til at udnytte disse muligheder. Dette betyder, at den øgede følelse af stress kommer fra både opfattelsen og de ændringer i adfærd, der kommer fra den. Andre konsekvenser af negativ selvtale kan omfatte:
- Begrænset tænkning: Jo mere du fortæller dig selv, at du ikke kan gøre noget, jo mere tror du på det.
- Perfektionisme: Du begynder virkelig at tro, at "stor" ikke er så god som "perfekt", og at perfektion faktisk kan opnås. Derimod har blotte høje præstere en tendens til at gøre det bedre end deres perfektionistiske kolleger, fordi de generelt er mindre stressede og er tilfredse med et godt udført arbejde. De vælger det ikke fra hinanden og prøver at nulstille det, der kunne have været bedre.
- Følelser af depression: Nogle undersøgelser har vist, at negativ selvtale kan føre til en forværring af følelser af depression. Hvis det ikke kontrolleres, kan det være ret skadeligt.
- Forholdsudfordringer: Uanset om den konstante selvkritik får dig til at synes trængende og usikker, eller om du forvandler din negative selvtalte til mere generelle negative vaner, der generer andre, kan manglende kommunikation og endda en "legende" mængde kritik tage en vejafgif.webpt.
En af de mest åbenlyse ulemper ved negativ selvtale er, at den ikke er positiv. Dette lyder forenklet, men forskning har vist, at positiv selvtale er en stor forudsigelse for succes.
For eksempel sammenlignede en undersøgelse af atleter fire forskellige typer selvsnak (instruktions, motiverende, positiv og negativ) og fandt, at positiv selvsnak var den største forudsigelse for succes. Folk behøvede ikke at minde sig om, hvordan at gøre noget så meget som de havde brug for for at fortælle sig selv, at de gør noget godt, og at andre også bemærker det.
Sådan minimeres negativt selvsnak
Der er mange måder at reducere selvtalen i dit daglige liv på. Forskellige strategier fungerer bedre for forskellige mennesker, så prøv et par og se, hvilke der er mest effektive for dig.
Fang din kritiker
Lær at lægge mærke til, når du er selvkritisk, så du kan begynde at stoppe. Bemærk f.eks. Når du siger ting til dig selv, som du ikke ville sige til en god ven eller et barn.
Husk at tanker og følelser ikke altid er virkelighed
At tænke negative ting om dig selv kan føles som kloge observationer, men dine tanker og følelser om dig selv kan bestemt ikke betragtes som nøjagtige oplysninger. Dine tanker kan være skæv som alle andres, underlagt bias og påvirkning af dit humør.
Giv din indre kritiker et kaldenavn
Der var engang en "Saturday Night Live" karakter kendt som Debbie Downer. Hun ville finde det negative i enhver situation. Hvis din indre kritiker også har denne tvivlsomme færdighed, kan du fortælle dig selv, "Debbie Downer gør hendes ting igen."
Når du tænker på din indre kritiker som en kraft uden for dig selv og endda giver det et dumt kaldenavn, er det ikke kun lettere at indse, at du ikke behøver at være enig, men det bliver mindre truende og lettere at se, hvor latterligt nogle af dine kritiske tanker kan være.
Indeholder din negativitet
Hvis du finder dig selv i negativ selvtale, hjælper det med at indeholde den skade, som en kritisk indre stemme kan forårsage ved kun at lade den kritisere bestemte ting i dit liv eller kun være negativ i en time om dagen. Dette sætter en grænse for, hvor meget negativitet der kan komme fra situationen.
Skift negativitet til neutralitet
Når du deltager i negativ selvtale, kan du muligvis fange dig selv, men det kan nogle gange være svært at tvinge dig selv til at stoppe et tankegang i dets spor. Det er ofte langt lettere at ændre intensiteten af dit sprog. "Jeg kan ikke udholde dette" bliver, "Dette er udfordrende." "Jeg hader …" bliver, "Jeg kan ikke lide …" og endda "Jeg foretrækker ikke …" Når din selvtalende bruger mere blid sprog, er meget af dens negative magt også dæmpet.
Krydsundersøg din indre kritiker
Et af de skadelige aspekter ved negativ selvtale er, at det ofte bliver ubestridt. Når alt kommer til alt, hvis det foregår i dit hoved, er andre muligvis ikke opmærksomme på, hvad du siger, og kan således ikke fortælle dig, hvor forkert du har.
Det er langt bedre at fange din negative selvsnak og spørge dig selv, hvor sand det er. Langt størstedelen af negativ selvsnak er en overdrivelse, og det kan hjælpe med at fjerne den skadelige indflydelse, hvis man kalder sig selv på dette.
Tænk som en ven
Når vores indre kritiker er som værst, kan det lyde som vores værste fjende. Ofte siger vi ting til os selv i vores hoveder, som vi aldrig ville sige til en ven. Hvorfor ikke vende om dette, og når du får dig selv til at tale negativt i dit hoved, gør det til et punkt at forestille dig, at du siger dette til en værdsat ven.
Hvis du ved, at du ikke ville sige det på denne måde, så tænk på, hvordan du vil dele dine tanker med en god ven, eller hvad du gerne vil have, at en god ven siger til dig. Dette er en fantastisk måde at skifte selvsnak generelt på.
Skift dit perspektiv
Nogle gange kan det at se på ting på lang sigt hjælpe dig med at indse, at du måske lægger for stor vægt på noget. For eksempel kan du spørge dig selv, om noget, du er ked af, virkelig betyder noget om fem år eller endda et.
En anden måde at skifte perspektiv på er at forestille sig, at du panorerer ud og ser på dine problemer på lang afstand. Selv at tænke på verden som en klode og på dig selv som en lille, lille person på denne klode kan minde dig om, at de fleste af dine bekymringer ikke er så store, som de ser ud. Dette kan ofte minimere negativitet, frygt og haster i negativ selvtale.
Sig det højt
Nogle gange når du får dig selv til at tænke negative tanker i dit sind, kan det bare hjælpe at sige dem højt. At fortælle en betroet ven, hvad du tænker på, kan ofte føre til en god latter og skinne et lys over, hvor latterligt nogle af vores negative selvtale kan være. Andre gange kan det i det mindste bringe støtte.
Selv at sige nogle negative selvsnakende sætninger rundt under din ånde kan minde dig om, hvor urimelige og urealistiske de lyder. Dette vil minde dig om at give dig selv en pause.
Stop den tanke
For nogle kan det være nyttigt at stoppe negative tanker i deres spor. Dette er kendt som "tankestop" og kan tage form af at snappe et gummibånd på dit håndled, visualisere et stopskilt eller blot skifte til en anden tanke, når en negativ kommer ind i dit sind. Dette kan være nyttigt med gentagne eller ekstremt kritiske tanker som f.eks. "Jeg er ikke god" eller "Jeg kan aldrig gøre dette", for eksempel.
Erstat det dårlige med noget godt
Dette er en af de bedste ruter til bekæmpelse af negativ selvtale: Udskift den med noget bedre. Tag en negativ tanke og skift den til noget opmuntrende, der også er nøjagtigt.
Gentag, indtil du finder dig selv nødt til at gøre det sjældnere og sjældnere. Dette fungerer godt med de fleste dårlige vaner: for eksempel at erstatte usund mad med sund mad. Det er en fantastisk måde at udvikle en mere positiv måde at tænke på dig selv og på livet på.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Denne episode af The Verywell Mind Podcast er hostet af chefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, og deler en effektiv måde at hjælpe dig med at begrænse negativ tænkning.