I nogle tilfælde har medicin en rolle i behandlingen af angstlidelser. Men for mange er terapi alene eller i kombination med medicin den mest effektive behandlingsmulighed. Årsagen er, at terapi, i modsætning til medicin, giver dig værktøjerne til selv at håndtere angsten nu og i fremtiden.
Forskellige terapeutiske teknikker er blevet udviklet til behandling af angst og har udviklet sig over tid fra psykoanalytiske tilgange til de nyeste kognitive adfærdsterapier.
Forståelse af angstlidelser
Omkring 19% af de amerikanske voksne og 31% af de unge i alderen 13 til 18 oplever angst hvert år ifølge National Institute of Mental Health (NIMH). Der er flere hovedtyper af angstlidelser, der kan behandles ved hjælp af terapeutiske tilgange. herunder:
- Panikforstyrrelse
- Obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD)
- Fobier
- Generaliseret angstlidelse (GAD)
- Social angstlidelse (SAD)
- Posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
Uanset den specifikke lidelse følger de underliggende processer, der driver dem ofte et lignende mønster. Mennesker med angst har tendens til at reagere på ubehagelige tanker, følelser og situationer på en mere ekstrem måde og kan forsøge at styre disse reaktioner ved at undgå udløsere. Desværre tjener denne form for undgåelse kun til at styrke frygt og bekymringer. De fleste moderne typer terapi adresserer negativ tænkning og undgåelse for at hjælpe dig med at håndtere din angst.
Typer af terapi til angst
Målet med alle terapeutiske tilgange er at hjælpe dig med at forstå, hvorfor du føler, som du har det, hvad dine udløsere er, og hvordan du kan ændre din reaktion på dem. Nogle typer terapi lærer endda praktiske teknikker til at hjælpe med at omformulere din negative tænkning og ændre din adfærd.
Angstlidelser adskiller sig betydeligt, så behandlingen er skræddersyet til dine specifikke symptomer og diagnose. Det kan udføres i individuelle, familie-, par- eller gruppemiljøer. Hvor ofte du mødes med din terapeut, og hvor længe afhænger af dine specifikke symptomer og diagnose.
Psykiatere, psykologer og andre fagfolk inden for mental sundhed bruger flere typer angstbehandling. Valget af terapi afhænger også af din diagnose og sværhedsgraden af dine symptomer.
Kognitiv adfærdsterapi
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er den mest anvendte terapi til angstlidelser. Forskning har fundet ud af, at det er effektivt til behandling af SAD, GAD, fobier og paniklidelser blandt andre tilstande.
Udgangspunktet for CBT er, at dine tanker - ikke din nuværende situation - påvirker, hvordan du har det og efterfølgende opfører dig. Så målet med CBT er at identificere og forstå din negative tænkning og ineffektive adfærdsmønstre og erstatte dem med mere realistiske tanker og effektive handlinger og håndteringsmekanismer.
I løbet af denne proces fungerer din terapeut som en coach, der lærer dig nyttige strategier. For eksempel kan du tænke meget "sort-hvid" tænkning, hvor du antager, at tingene alle er dårlige eller alle gode. I stedet erstattede du disse tanker med den mere realistiske opfattelse af, at der er mange gråtoner imellem.
Det kræver praksis at bruge disse strategier. Når du begynder at genkende din angst og dine udløsere, kan du lære at anvende de mestringsfærdigheder, du lærer i CBT til at styre frygt, panik og bekymring.
Eksponeringsterapi
Eksponeringsterapi er en af de mest almindelige CBT-metoder, der anvendes til behandling af en række angstlidelser, herunder specifikke fobier, SAD og PTSD. Den grundlæggende forudsætning bag eksponeringsterapi er, at hvis du er bange for noget, er den bedste måde at erobre det på.
Under eksponeringsterapi vil din terapeut langsomt introducere dig til angstproducerende genstande eller situationer. Dette gøres ofte ved hjælp af en teknik kendt som "systematisk desensibilisering", som involverer tre trin:
- Slap af: Din terapeut vil lære dig afslapningstræning for at hjælpe med at bekæmpe din angst. Eksempler på afslapningstræning inkluderer progressiv muskelafslapning, dyb vejrtrækning, meditation og guidet billedsprog.
- Liste: Opret en liste over dine angstfremkaldende udløsere, og rangord dem efter intensitet.
- Udsætte: I dette sidste trin vil du gradvist arbejde dig gennem dine anførte angstfremkaldende genstande eller situationer ved at bruge afslapningsteknikkerne, når det er nødvendigt.
Der er flere måder, din psykolog kan vælge at udsætte dig for dine angstfremkaldende stimuli. Her er de mest almindelige:
- Imaginal eksponering: I denne type eksponering vil du blive bedt om at forestille dig levende din angstfremkaldende genstand eller situation.
- In vivo eksponering: I denne metode står du over for din angstfremkaldende genstand eller situation i det virkelige liv. Så med denne type eksponering kan en person med social angst blive bedt om at holde en tale foran et publikum.
- Virtual reality-eksponering: I nogle tilfælde kan virtual reality bruges, når in vivo eksponering ikke er mulig. Virtual reality-terapi bruger teknologi til at kombinere elementer i in vivo og imaginær eksponering. Denne metode har vist sig særlig nyttig for soldater og andre, der lever med PTSD.
Dialektisk adfærdsterapi
Dialektisk adfærdsterapi (DBT) er en meget effektiv type CBT. Oprindeligt brugt til behandling af borderline personlighedsforstyrrelse (BPD), og DBT bruges nu til at behandle en række tilstande, herunder angst.
DBT fokuserer på at hjælpe dig med at udvikle det, der virker som et "dialektisk" (modsat) syn, accept og forandring. Under DBT-behandling lærer du både at acceptere din angst, mens du arbejder aktivt på at ændre den. Det ligner forestillingen om at elske dig selv, som du er, mens du stadig prøver at ændre dig selv til det bedre.
DBT-behandling lærer fire stærke færdigheder:
- Mindfulness: Forbinder med det nuværende øjeblik og bemærker forbipasserende tanker (som angst) uden at blive styret af dem
- Nødtolerance: Styring af din angst, når du står over for en stressende situation
- Interpersonel effektivitet: At lære at sige nej eller bede om, hvad du har brug for
- Følelsesregulering: At håndtere angst, før de kommer ud af kontrol
Accept og forpligtelsesbehandling
Accept- og engagementsterapi (ACT) er en anden form for terapi, der har vist sig effektiv mod en række angstlidelser. ACT indebærer at identificere dine værdier i livet og derefter handle på måder, der matcher dine værdier.
Kunstterapi
Kunstterapi er en ikke-verbal, oplevelsesorienteret terapi. Det involverer enten at bruge billedkunst (såsom maleri, tegning, skulptur) til at udtrykke og behandle følelser eller at bruge kunst til at øve mindfulness og afslapning. Selvom det kan leveres som en enkeltstående terapi, bruges det ofte i kombination med andre behandlingsmetoder såsom CBT.
At være en nyere form for terapi er mere forskning nødvendig for at bekræfte dens effektivitet til at reducere angstsymptomer.
Psykoanalytisk terapi
Ifølge denne freudianske model afspejler angstsymptomer ubevidste konflikter. Formålet med psykoanalytisk terapi er at løse dem. I psykoanalysen undersøger du og din terapeut dine tanker, frygt og ønsker for bedre at forstå, hvordan du ser dig selv og reducere din angst. Dette er en af de mest intensive former for behandling; det kan tage år at identificere mønstre i din tankegang.
Udtrykkene "psykoanalyse" og "psykodynamisk terapi" bruges ofte om hinanden, men psykoanalyse er faktisk en delmængde af psykodynamisk terapi.
Interpersonel terapi
Interpersonel terapi (IPT) fokuserer på sociale roller og relationer. I IPT arbejder du sammen med din terapeut for at identificere eventuelle interpersonelle problemer, du måtte have, såsom uløst sorg, konflikter med familie eller venner, ændringer i arbejde eller sociale roller og problemer relateret til andre. Derefter lærer du sunde måder at udtrykke følelser på og måder at forbedre din kommunikation med andre på.
Selvom oprindeligt udviklet til behandling af svær depression, kan IPT bruges, hvis din angst primært vedrører dine forhold til andre mennesker, som det er tilfældet med SAD.
Hvad man kan forvente af terapi
En almindelig misforståelse om terapi er, at du straks begynder at føle dig bedre. Nogle gange er dette tilfældet. Men meget af tiden føler du dig værre, før du begynder at føle dig bedre. Overraskende nok føler det sig dårligere ofte et tegn på fremskridt. Og hvis du tænker over det, giver det mening.
Når du træffer beslutningen om at gå i terapi, er det ofte fordi du ikke har været i stand til at arbejde igennem din angst alene. Terapi indebærer at udforske din angst og årsagerne bag den på en dybere, mere meningsfuld måde. Dette kan forårsage en midlertidig stigning i din angst.
Terapi bør aldrig betragtes som en hurtig løsning. Det er en proces, der er unik for hver enkelt. Den type terapi, du har brug for, de færdigheder, du lærer, og hvor længe du er i terapi afhænger helt af den type angst, du har, og sværhedsgraden af dine symptomer.
Det er vigtigt at forstå, at selvom processen ikke altid føles godt, vil det i sidste ende være umagen værd.
Sådan får du mest ud af behandlingen
At prøve at foretage en ændring kan være en udfordring. At være i terapi for angst er ingen undtagelse. Men hvis du er vedholdende, bør du se forbedring.
Her er et par måder at få mest muligt ud af din terapi - og faktisk se nogle resultater:
- Lad ikke som om du er OK
- Stil spørgsmål
- Fortæl din terapeut alt og alt
- Udfør arbejdet uden for dine sessioner
- Fokuser på dine mål
- Øv sunde livsstilsvalg
- Sørg for, at du har et socialt støttesystem
- Reducer stress i dit liv, der gør din angst værre
På denne måde kan du se, at at gøre en indsats og være til stede i hele terapiprocessen vil have den største indvirkning på, hvor godt det fungerer for dig.
Et ord fra Verywell
Hvis du lever med angst, og det forringer din daglige funktion, er det vigtigt at søge hjælp fra din læge eller mental sundhedspersonale. Hvis du er diagnosticeret med en angstlidelse, kan der udarbejdes en effektiv behandlingsplan, der inkluderer en af de ovennævnte terapier, der hjælper dig med at overvinde symptomer og håndtere din angst.