Sammenhængende vejrtrækning er en form for vejrtrækning, der indebærer at tage langsomt langsomt vejrtrækning med en hastighed på ca. fem pr. Minut. Sammenhængende vejrtrækning eller dyb vejrtrækning hjælper med at berolige kroppen gennem dens indvirkning på det autonome nervesystem.
Uanset om det praktiseres som en del af yoga eller meditation eller simpelthen alene som en afslapningsstrategi, er sammenhængende vejrtrækning en enkel og nem måde at reducere stress og roe ned, når man føler sig ængstelig.
Coherent Breathing er et registreret varemærke tilhørende Coherence LLC. Bemærk, at denne artikel beskriver en generel teknik og ikke den specifikke protokol eller produkter, der er udviklet af Coherence LLC.
Oversigt
Hver dag trækker du vejret ind og ud uden at tænke meget over det. Selvom det er rigtigt, at vejrtrækning er en ubevidst handling, er den også unik, idet vi kan bringe den under bevidst kontrol. Sammenhængende vejrtrækning udnytter denne kendsgerning - ved at kontrollere vores åndedræt kan vi påvirke vores krop på en positiv måde.
Hvad udgør et åndedrag? Der er indåndingen eller den tid, hvor du trækker luft ind i lungerne, og udånder, når du uddriver luften fra din krop.
Sammenhængende vejrtrækning indebærer simpelthen at justere den tid, du bruger på hver af disse åndedrætsfaser.
Vores naturlige tendens er at trække vejret med en hastighed på to til tre sekunder pr. Inhalation og udånding. Vi bruger naturligvis en mængde luft, der er proportional med længden af vores vejrtrækning. I sammenhængende vejrtrækning er målet at forlænge længden af både indånding og udånding til omkring seks sekunder (måske længere, hvis du har en længere torso).
Denne type kontrolleret vejrtrækning praktiseres undertiden som en del af yoga (udtrykket "pranayama" henviser til åndedrætskontrol inden for yogapraksis). Det bruges også inden for meditation. Men kontrolleret vejrtrækning kan praktiseres alene uden fancy værktøjer, detaljerede instruktioner eller behovet for en terapeut. Alt du skal gøre er at ændre længden af dine åndedrag.
En helt anden type åndedræt er holotrop åndedræt, som normalt udføres i en gruppeindstilling.
Hvordan kohærent vejrtrækning fungerer
Hvordan fungerer sammenhængende vejrtrækning for at bremse din krop? Vejrtrækning er en af mange komponenter i det autonome nervesystem (ANS), som også inkluderer din puls, fordøjelsessystem og meget mere.
Din vagusnerv løber fra din hjerne hele vejen ned til åbningen af din membran til tarmen, og dens formål er at sende signaler for at justere det parasympatiske og sympatiske nervesystem, der danner ANS. Dette har indvirkning på puls, fordøjelse og generelle følelser af at være rolig. Generelt har din vagusnerven opgaven med at bremse dit hjerte, når det øges, for at holde det med en jævn elastisk hastighed på 70 til 100.
Dette er grunden til, at den nemmeste måde at aktivere din vagusnerven på for at sætte den neurale bremse på et racende hjerte er at bremse vejret. Det er næsten som et hack til dit nervesystem - du kan gøre noget inden for din bevidste kontrol, der har en effekt på processer, som du ellers ikke direkte kan kontrollere.
I virkeligheden, hvis du kan få din vejrtrækning til at efterlade en stresset tilstand, vil resten af delene af dit autonome nervesystem følge trop og skabe en kædereaktion, der kan hjælpe med at reducere stress, angst og relaterede problemer.
Effekter
Forskning er stadig i sin barndom med hensyn til virkningerne af sammenhængende vejrtrækning; der er dog mange lovende nyheder. Vi ved, at denne form for vejrtrækning kan være nyttigt for søvnløshed, angst, depressive symptomer, stress, immunsystemrespons, årvågenhed, koncentration, vitalitet, posttraumatisk stresslidelse og opmærksomhedsunderskudsforstyrrelse
En undersøgelse viste, at niveauet af gamma-aminosmørsyre (GABA) steg efter et forsøg med kontrolleret vejrtrækning; GABA er vigtig på grund af dets angstdæmpende virkning.En anden undersøgelse viste, at der blev fundet lavere niveauer af cytokiner efter sammenhængende vejrtrækning; disse er knyttet til betændelse og stress.
Kom godt i gang
Hvis du er interesseret i at øve sammenhængende vejrtrækning, vil følgende trin vise dig, hvordan du kommer i gang:
- Fokuser på dine naturlige vejrtrækninger. Tæl længden af hver inhalation og udånding for at opnå en basislinje.
- Find en behagelig position til at øve sammenhængende vejrtrækning. Placer den ene hånd på din mave.
- Træk vejret ind i fire sekunder og derefter ud i fire sekunder. Gør dette i et minut.
- Gentag, men udvid dine ind- og udåndinger til fem sekunder.
- Gentag igen og strækker dig yderligere til seks sekunder.
Under denne proces skal du holde din hånd på din mave for at sikre, at du trækker vejret dybt fra din membran og ikke lavt fra brystet.
Du kan føle, at du har brug for at trække vejret dybt, eller at du ikke kan stoppe dine tanker fra at vandre. Det er okay! Bare bring dig selv tilbage til at fokusere på din vejrtrækning og tæl længden af dine vejrtrækninger i dit hoved.
Hvis du finder ud af, at du har det godt med at trække vejret endnu længere, er du velkommen. Åndedræt så længe som 10 sekunder kan føles rigtigt for nogle mennesker. Det er også okay at have en længere udånding end indånde.
Når du er i stand til at gøre dette i fem minutter, skal du gradvist arbejde dig op til 20 minutter. Du kan øve hvor som helst! I sengen om natten, mens du venter på lægens kontor eller endda under kørsel.
Forsøg ikke at tvinge vejret eller prøv at tage mere luft ind. Dette vil ske naturligt, når du forlænger vejret og bliver vant til, hvordan det føles.
Få hjælp
Du behøver ikke at prøve at øve sammenhængende vejrtrækning alene uden hjælp. Der er flere muligheder for dig at prøve, hvis du har problemer.
Yoga
Deltag i en yogaklasse. De fleste yogakurser involverer en åndedrætsværktøjskomponent, hvor du praktiserer denne form for vejrtrækning. En god instruktør vil også kontrollere for at sikre, at du ikke holder vejret og får mest ud af din åndedrætsøvelse. Denne form for gruppeindstilling kan være netop det, der får dig til at trække vejret på en måde, der hjælper med at berolige din krop.
Åndedrætsværksteder
Ja, der er workshops kun til vejrtrækning! Deltag i en workshop, hvor du lærer at øve sammenhængende vejrtrækning. Mest sandsynligt vil du øve med en eller to andre mennesker og skiftevis sørge for, at hver af jer gør det korrekt. Dette kan være en fremragende måde at få praktisk vejledning og øvelse i denne teknik.
Teknologi
Teknologi kan hjælpe dig med at øve sammenhængende vejrtrækning. Download en app til din mobiltelefon, der guider dig gennem den rigtige længde af indånding og udånding. Smart ure kan også have denne teknologi, så tjek alle dine enheder for at se, hvilke muligheder der er tilgængelige for dig. Selv den enkleste app kan gøre forskellen i at hjælpe dig med at trække vejret korrekt i den rigtige tid.
Når vejrtrækning ikke hjælper
Hvis du har praktiseret sammenhængende vejrtrækning, men stadig føler dig nervøs og deprimeret, undrer du dig måske over, hvad du laver forkert. Det kan være, at negative tanker gør det umuligt for din krop at forblive i en afslappet tilstand.
Andre metoder såsom kognitive adfærdsstrategier kan være nyttige for dig at styre disse typer tanker og reducere deres indflydelse. En god app at prøve på dette er Woebot, som er en chat-app, der inkluderer en tankeudfordrer til at håndtere negative tanker.
Andre åndedrætsøvelser
Er du interesseret i at prøve andre åndedrætsøvelser? Her er et par variationer, som du kan prøve:
Mave vejrtrækning
Sid på gulvet eller kanten af en stol. Placer din hånd på din mave, og læn dig fremad, mens du indånder. Derefter, mens du ånder ud, krølle fremad for at presse vejret ud. Gentag dette 15 til 20 gange mere.
Energiserende vejrtrækning
Sidder du fast på arbejde og ikke kan få energi? Prøv energisk vejrtrækning i stående stilling. Bøj albuerne og se håndfladerne opad. Når du indånder, træk albuerne tilbage, palmerne fortsætter med at holde sig op. Når du ånder ud, skal du trykke dine håndflader fremad og dreje dem nedad og sige "HA." Gentag 15 gange.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Hostet af chefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, deler denne episode af The Verywell Mind Podcast nogle teknikker, der kan hjælpe dig med at slappe af.
Et ord fra Verywell
Sammenhængende vejrtrækning er en simpel teknik, der kan have stor indflydelse. Prøv denne vejrtrækning, hvis du kæmper med stress, angst, lavt humør eller andre problemer for at se, om det kan hjælpe. Hvis du efter at have praktiseret sammenhængende vejrtrækning stadig finder ud af, at dine symptomer er alvorlige, kan det være nyttigt at lave en aftale med en læge eller mental sundhedspersonale for at diskutere dine muligheder.
Håndteringsstrategier for at håndtere stressniveauer