Alle gennemgår perioder med lejlighedsvis søvnighed og lav energi. Men hvis du ikke finder lindring gennem søvn eller hvile, er det tid til at tage fat på, hvorfor du oplever overdreven træthed. Det kan være relateret til et medicinsk problem eller en psykisk tilstand som depression.
Træthed, søvnighed og følelse af træt hele tiden er almindelige, når man beskæftiger sig med depression. ”Depression i sig selv kan forårsage træthed, apati og sløvhed på grund af sygdommens natur,” sagde Leela R. Magavi, MD, en psykiater og regional medicinsk direktør for Community Psychiatry.
Tegn på depression relateret til træthed inkluderer:
- Problemer med at falde i søvn
- Problemer med at blive sovende
- Vanskeligheder med at vågne om morgenen
- Sov for længe
Når du først er i bevægelse, kan du også føle dig træg og umotiveret hele dagen. Hvis dine dage og nætter inkluderer flere perioder med rastløshed og søvnighed, end de gør kræfter med energi, er det tid til at foretage nogle små ændringer.
Her er ni strategier, der kan hjælpe med at øge din energi, så du kan føle dig bedre.
Se din personlige læge
Hvis ekstrem træthed kommer i vejen for din daglige rutine, skal du først se din læge. De kan udelukke sundhedsrelaterede tilstande som anæmi, hypothyroidisme, søvnapnø, hjertesygdomme, diabetes, kronisk træthedssyndrom eller visse medikamenter, der kan forårsage overdreven søvnighed. De kan også tale med dig om henvisning til en mental sundhedsperson.
Sæt et opnåeligt trænings- og mindfulness-mål hver dag
At tage et mål, der er for komplekst eller kræver for mange trin, kan føles overvældende, især når du føler dig træt. For at hjælpe med små trin anbefaler Magavi at planlægge et opnåeligt trænings- og mindfulness-mål for hver dag. Det skyldes, at planlægning på forhånd og oprettelse af rutiner omdanner sund adfærd til positive vaner.
Dette kan være så simpelt som en opmærksom gåtur på en travl dag, der kun tager 15 til 20 minutter. Men sørg for, at det er noget, du vil nyde at gøre. ”Det er vigtigt at individualisere aktiviteten for at undgå overanstrengelse eller demoralisering,” sagde Magavi.
Journal dine daglige aktiviteter
I slutningen af dagen anbefaler Magavi journalføring af succeser og gennemgang af disse ofte for at hjælpe med at få yderligere motivation resten af ugen.
"Hver succes frigiver neurokemikalier som dopamin, som positivt styrker sund opførsel," sagde hun.
For eksempel, hvis du skriver et mål om at gå med vægte i 20 minutter og krydse dette ud, når det er afsluttet, sagde Magavi, at dette vil frigive nogle positive neurokemikalier.
"Den næste dag, hvis demotivation rammer, er det nyttigt at tænke på succesen fra den foregående dag og forsøge at gentage den igen," tilføjer hun.
Bevæg din krop
Deltagelse i motion og fysiske aktiviteter, du nyder, kan hjælpe med at øge dit humør og dine energiniveauer. Når det er sagt, kan det være udfordrende at finde motivationen til at bevæge din krop, når du føler dig træt. Det første skridt er at finde en ting, du kan lide, der kræver, at du bevæger dig. Sæt derefter et mål om at gøre dette en gang om dagen, selvom det er i 10 minutter.
For dem der kæmper med selvmotivation, som vi alle gør fra tid til anden, siger Magavi ansvarlighed er nøglen. Hvis dette lyder velkendt, kan det vise sig gavnligt at ringe til en ven og planlægge et træningstidspunkt hver dag. At gå, cykle, svømme, yoga, spille en rekreativ sport som golf eller tennis og endda arbejde i haven er alle fremragende måder at indarbejde motion i din dag og hjælpe med at øge din energi.
Ikke sikker på, hvor du skal starte? Magavi anbefaler en rutine med dyb, diafragmatisk vejrtrækning kombineret med Pilates, squats, gå eller løb, som hjælper dig med samtidig at engagere dig i opmærksomhed og motion.
Øv mindfulness meditation og afslapning
Mindfulness meditation, afslapning og åndedrætsøvelser kan hjælpe med at berolige dit sind og din krop, hvilket kan give dig mulighed for at føle dig mere energisk. Plus, det tager kun et par minutter hver dag at føle en forskel. Brug denne tid til at være opmærksom på, hvad der sker i dit sind og krop.
Start med fem minutter om dagen og arbejd dig op til opmærksomme øjeblikke flere gange om dagen. For at hjælpe dig i gang skal du lytte til en guidet meditation eller optagede åndedrætsøvelser. Når du først har det godt med øvelsen, vil du opdage, at du har mere fokus og bevidsthed hele dagen.
Fokuser på frisk luft og lys
At lysne dit miljø med lys kan gøre underværker for dit humør og din energi. Åbn alle persiennerne i dit hus. Kom ude og gå en tur. Hvis vejret ikke samarbejder, eller du ikke kan forlade huset, skal du sidde ved et vindue, mens du læser eller arbejder på en computer.
Du kan også overveje at købe en lysboks (10.000 lux), som giver dig mulighed for at foretage lysterapi. Dette er en af behandlingsmetoderne for Seasonal Affective Disorder (SAD). En læge eller mental sundhedsekspert kan anbefale en individualiseret behandlingsplan, der skal følges, mens du bruger lysterapi.
For at behandle SAD med lysterapi anbefaler National Institute of Mental Health at sidde foran en lysboks i 30 til 45 minutter, første om morgenen. De fleste mennesker bruger en lysboks fra efterår til forår.
Juster dine forventninger
At forvente at hoppe ud af sengen hver morgen fuld af energi kan få dig til at føle mere stress og angst. I stedet for at forvente perfektion, forstå at nogle dage kan være lettere end andre. Hvis du kan bringe dine forventninger ned lidt, kan du opleve mere succes.
For at gøre dette skal du vælge en lille ting, du kan gøre i dag, der kan hjælpe med at øge din energi. Gå f.eks. Op og ned ad indkørslen, lav 10 minutters genoprettende yoga, lyt til en 10-minutters guidet meditation eller gå ud og indånde frisk luft. Sørg for at skrive dit mål ned og tjekke det, når du har nået det.
Hvis du har problemer med at vågne op og komme ud af sengen ud over at have en plan, kan du starte din dag med et par minutters vejrtrækningsøvelser for at hjælpe med at indstille dagens tone, især hvis du vågner og føler dig stresset eller ængstelig.
Fejlfinding af din søvnhygiejne
Søvnhygiejne er det udtryk, der bruges til at beskrive sunde søvnvaner eller adfærd, som du kan øve, og som kan hjælpe med at forbedre din evne til at falde i søvn og forblive sovende natten.Efter god søvnhygiejne kan du forbedre kvaliteten og mængden af søvn, du får hver nat. Det spiller også en vigtig rolle i din fysiske og mentale sundhed.
For at hjælpe med at forbedre din søvnhygiejne skal du sørge for at følge en rutine om natten, der giver tid til afslappende aktiviteter. At finde måder at slappe af før sengetid kan give dig mulighed for at stille dit sind, slappe af i din krop og få en bedre nattesøvn. Sig også mod at stå op og gå i seng omkring det samme tidspunkt hver dag. Begræns eller fjern elektronik om aftenen, og luk alle skærme mindst 60 minutter før sengetid.
Tal med en mental sundhedsperson
At føle sig træt hele tiden kan være et tegn på et psykisk problem som depression. Hvis din søvnighed bliver overdreven og vanskelig at håndtere, skal du bede din læge om henvisning til en mental sundhedsperson. At tale med en terapeut, psykolog eller psykiater, der kan behandle det underliggende problem, kan hjælpe dig med at føle dig bedre. De kan også arbejde sammen med dig om at udvikle strategier til at øge din energi.
Et ord fra Verywell
At håndtere træthed og overdreven søvnighed kan forstyrre din daglige rutine. At foretage ændringer i din søvnhygiejne, bevæge din krop mere, øve opmærksomhed og komme ude kan alle hjælpe med energiniveauer. Hvis disse strategier ikke fungerer, eller hvis du fortsat føler dig træt hele tiden, skal du søge professionel hjælp.
5 ting at gøre, hvis du føler dig værdiløs