Er du bekymret? Mennesker diagnosticeret med en angstlidelse, herunder panikforstyrrelse, kæmper ofte med kronisk bekymrende. Hyppige bekymringer kan virke irrationelle for udenforstående. For eksempel kan du bekymre dig om ting, der ikke engang er sket eller er uden for din kontrol, såsom dine kære sundhed og sikkerhed eller de nuværende leveomkostninger.
At bekymre sig så meget kan blive en tung byrde, der tynger negativt på dine relationer, selvværd, karriere og andre aspekter af dit liv. Det kan også påvirke dig følelsesmæssigt og mentalt og bidrage til dine symptomer på panik og angst. I betragtning af hvor forstyrrende bekymring kan være, undrer du dig måske over, hvordan du kan stoppe med at bekymre dig så meget.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Denne episode af The Verywell Mind Podcast er vært for chefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, og deler en teknik, der kan hjælpe dig med at bekymre dig mindre.
Tips til reduktion af kroniske bekymringer
Selvom du måske er tilbøjelig til at bekymre dig, behøver opførslen ikke at kontrollere dit liv. Her er nogle nemme tip, der hjælper dig med at stoppe med at bekymre dig så meget.
Planlæg lidt bekymringstid
Det kan virke kontraintuitivt at faktisk give dine bekymringer opmærksomhed, men forskning har vist, at planlægning af tid til bekymring kan hjælpe med at reducere ængstelige tanker og forbedre søvn.
For at komme i gang skal du bestemme et tidspunkt på dagen, som du kan afsætte 20 minutter til kun at bekymre dig. Nogle mennesker foretrækker at skære ud bekymringstid om morgenen og frigøre bekymring tidligt på dagen. Andre foretrækker at planlægge deres bekymrende aften og rydde deres sind for alle de bekymringer, der opbygges i løbet af dagen.
Uanset hvilket tidspunkt på dagen du vælger, er pointen at bruge lidt tid på at fokusere på dine bekymrende tanker. Bekymringer kommer stadig op til tider uden for din planlagte bekymringstid. Når de gør det, skal du kort anerkende dem, men kun give dem din fulde opmærksomhed i løbet af din planlagte bekymringstid.
Ved at forpligte sig til drøvtygningssessioner kan du begynde at bemærke, at du har kontrol over dine bekymringer. Planlægning af din bekymrende tid hjælper dig med at bryde kæden af hyppige bekymringer, du oplever i løbet af dagen.
Derudover kan du måske kun bestemme, at de ikke er så presserende, som du engang troede, ved kun at koncentrere dig om dine bekymringer i et bestemt tidsrum. Dette kan frigøre dit sind til at fokusere på mere produktive tanker.
Skub forbi udsættelse
At fokusere tid og energi på dine bekymringer i stedet for at handle for at løse dine problemer kan blive en form for udsættelse. Mange mennesker bruger tid på at bekymre sig om, hvad de skal gøre i stedet for rent faktisk at udføre deres opgaver. Plus at afskedige ansvarsområder, som du har brug for, vil kun øge dine bekymringer.
Skub forbi udsættelse ved at oprette en liste over alle de ting, du har brug for for at få gjort. Hver gang du bekymrer dig om en anden ting, du skal passe på, skal du føje den til listen. Ved at skrive en opgaveliste får du alle disse ængstelige tanker ud af dit hoved og på papiret.
En liste kan også være en nyttig måde at få dig tilbage på sporet til at være mere produktiv. I stedet for at bekymre dig om, hvad der skal gøres, skal du fokusere dig selv på at slå hver opgave fra dig ned på din liste.
Tal det ud
Du kan finde en vis lettelse ved at dele dine tanker og bekymringer med en betroet ven eller et familiemedlem. Kære kan være en stor kilde til støtte og give dig empati og forståelse. Venner og familie kan også tilbyde dig værdifuld rådgivning, hvilket giver dig et andet perspektiv på dine problemer.
Til tider kan det være svært for selv de mest tålmodige kære at altid være tilgængelige for at lytte til dine bekymringer. Hvis du er kronisk bekymret, kan du overveje at få hjælp fra en professionel, der behandler angstlidelser. Yderligere ressourcer og social støtte kan findes gennem din kirke, gruppeterapi, online supportfora eller lokale supportgrupper til angst.
De 9 bedste online terapiprogrammer Vi har prøvet, testet og skrevet upartiske anmeldelser af de bedste online terapiprogrammer, herunder Talkspace, Betterhelp og Regain.Journal gennem det
Mange mennesker med panikangst og agorafobi kæmper også med følelser af ensomhed og isolation. Du føler måske, at du ikke har nogen at tale dine problemer og bekymringer med. En journal kan dog være alt hvad du behøver for at arbejde igennem dine indre tanker, følelser, følelser og bekymringer.
Journalskrivning er en kraftfuld og effektiv måde at komme i kontakt med dit indre. Ved at skrive i en journal kan du arbejde igennem dine vanskelige følelser, afdække løsninger på dine problemer og ændre din opfattelse og bekymring.
Kom godt i gang med journalskrivning kan være så simpelt som en dedikeret tid hver dag til at nedskrive dine indre tanker. Du kan fokusere på at tackle hver af dine bekymringer, skrive dem ud, når de kommer op og give dig friheden til fuldt ud at udtrykke, hvordan du har det.
Vend dine tanker rundt
Bekymring er et negativt tænkemønster, der kan bidrage til dine angstsymptomer. Negativ tænkning har tendens til at være en lært vane, der kan påvirke dit humør og angst. Da negativ tænkning typisk udvikler sig over tid, kan den aflæres og erstattes med mere positive synspunkter.
At dreje dine bekymringer og andre negative tanker rundt indebærer anerkendelse, virkelighedskontrol og udskiftning. Først skal du starte med at genkende, hvor ofte du er bekymret hele dagen. Det kan hjælpe med selv at registrere disse tanker på et stykke papir, når de kommer op.
Se derefter på dine bekymringer og spørg om du er realistisk. Prøv at se på den anden side af bekymringen eller den negative tanke. For eksempel, hvis du er bekymret for, at andre ikke accepterer dig på grund af din angst, så spørg dig selv, om det nødvendigvis er sandt. Accepterer folk kun dem, der er helt fejlfri? Vil du virkelig være venner med nogen, der ikke kan acceptere dig for den, du er?
Ved at kontrollere virkeligheden og bestride dine bekymringer kan du begynde at få et andet perspektiv.
Til sidst skal du erstatte disse negative tanker og bekymringer med mere realistiske udsagn. For eksempel kan du begynde at tænke over dig selv, at ikke alle vil acceptere, at du er en ængstelig person, men du arbejder på din tilstand, og du accepterer dig selv, som du er.
Prøv afslapningsteknikker
Du kan ikke føle dig så ængstelig, når du er i en afslapningstilstand. Det kan gøres lettere at lære at slappe af ved hjælp af afslapningsteknikker. Disse aktiviteter er rettet mod at hjælpe dig med at frigøre spændinger i hele kroppen og give slip på dine bekymrende tanker. Næste gang du er fortæret af bekymring, skal du prøve en af disse afslapningsteknikker:
- Dyb vejrtrækning
- Meditation
- Progressiv muskelafslapning
- Visualisering
- Yoga
Et ord fra Verywell
Hvis du er fortæret af bekymring og ikke er i stand til at stoppe, skal du tale med din læge. Din læge vil måske udelukke medicinske årsager eller fysiske helbredsproblemer. Din læge kan også have nogle anbefalinger om ting, der kan hjælpe dig med at bekymre dig mindre og føle dig bedre, såsom behandling eller medicin.