Har du nogensinde mistet kontrollen over dine følelser og gjort noget i det øjeblik, du senere fortrød? Måske har du "mistet det" eller sprængt over på nogen - din partner eller barn, arbejdskollega eller måske føreren af en anden bil - i en sådan grad, at du senere indså, at du ikke blev kaldt.
Hvis dit svar er ja, er du sandsynligvis blevet kapret af din amygdala.
Oversigt
Udtrykket "amygdala-kapring" blev først brugt af psykolog Daniel Goleman i sin bog fra 1995, "Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ" for at henvise til en øjeblikkelig og intens følelsesmæssig reaktion, der er ude af proportioner med situationen. Med andre ord er det når nogen "mister det" eller alvorligt overreagerer på noget eller nogen.
Golemans betegnelse sigter mod at erkende, at vi har en gammel struktur i vores hjerne, amygdala, der er designet til at reagere hurtigt på en trussel.
Mens amygdala er beregnet til at beskytte os mod fare, kan det forstyrre vores funktion i den moderne verden, hvor trusler ofte er mere subtile.
Årsager
Når du ser, hører, rører ved eller smager på noget, leder disse sensoriske oplysninger først til thalamus, der fungerer som din hjernes relæstation. Thalamus videresender derefter informationen til neocortex (den "tænkende hjerne"). Derfra sendes den til amygdalaen (den "følelsesmæssige hjerne"), der producerer det passende følelsesmæssige svar.
Men når de står over for en truende situation, sender thalamus sensorisk information til både amygdala og neocortex. Hvis amygdala fornemmer fare, træffer den en split-sekund beslutning om at indlede kampen-eller-fly-reaktionen, før neocortex har tid til at tilsidesætte den.
Denne kaskade af begivenheder udløser frigivelsen af stresshormoner, herunder hormonerne adrenalin (også kendt som adrenalin) og kortisol.
Disse hormoner forbereder din krop til at flygte eller flygte ved at øge din puls, hæve dit blodtryk og øge dit energiniveau blandt andet.
Mens mange af de trusler, vi står over for i dag, er symbolske, udviklede vores hjerner evolutionsmæssigt til at håndtere fysiske trusler mod vores overlevelse, der krævede et hurtigt svar. Som et resultat reagerer vores krop stadig med biologiske ændringer, der forbereder os på at kæmpe eller flygte, selvom der ikke er nogen egentlig fysisk trussel, som vi skal kæmpe med.
Mental sundhed og Amygdala
Kronisk stress og visse mentale sundhedsmæssige forhold kan også spille en rolle i funktionen af frygtkredsløb i hjernen, hvilket kan resultere i større chancer for amygdalakapring.
Mennesker med posttraumatisk stresslidelse (PTSD) viser for eksempel større amygdala-aktivering og derfor øget følelsesmæssig reaktion inklusive frygt og angstrespons.
Mennesker med andre angstlidelser, såsom social angstlidelse (SAD) og paniklidelse, kan også reagere stærkere i deres amygdala.
Selv uden diagnose af PTSD eller angstlidelse kan kronisk stress føre til en overaktiv frygt- og angstkreds i din hjerne, hvilket også reducerer funktionen af andre områder af hjernen, der hjælper med at hæmme frygt, såsom hippocampus og medial præfrontal cortex.
Alt dette betyder, at kronisk stress kan udløse hyppigere amygdalakaprer og endda efterfølgende problemer med kortvarig hukommelse, hvorfor det er vigtigt at arbejde på at forstå og tage ansvar for dine følelsesmæssige reaktioner. En måde at gøre dette på er gennem forebyggende arbejde.
At lære håndteringsmekanismer og planlægge fremad kan have en positiv indflydelse på, hvordan du vil reagere i tider med stress og hjælpe med at undgå en amygdala-induceret overreaktion.
Forebyggelse
Den bedste måde at forhindre en amygdala-kapring er at øge din følelsesmæssige intelligens. Følelsesmæssig intelligens beskriver din evne til at forstå og styre dine følelser og bruge disse oplysninger på positive måder til at lindre stress, kommunikere effektivt, empati med andre og desinficere konflikter.
En person, der er følelsesmæssigt intelligent, har stærke forbindelser mellem hjernens følelsesmæssige centrum og det udøvende (tænkende) center.
Følelsesmæssigt intelligente mennesker ved, hvordan de skal eskalere deres egne følelser ved at blive engageret, fokuseret og opmærksom på deres tanker og følelser.
Selv om nogle mennesker naturligvis er mere følelsesmæssigt intelligente end andre, som mange andre færdigheder, kan følelsesmæssig intelligens dyrkes. En måde er ved at øve opmærksomhed.
Mindfulness
Mindfulness er evnen til at være fuldt til stede, opmærksom på, hvor du er, og hvad du laver, og ikke alt for reaktiv eller overvældet af, hvad der foregår omkring dig. Ifølge en undersøgelse fra 2014 kan mindfulness-meditation hjælpe med at forbedre din følelsesmæssige intelligens på tre store måder:
- Forbedrer din evne til at forstå dine egne følelser
- Hjælper dig med at lære at genkende andres følelser
- Styrker din evne til at kontrollere dine følelser
Ved at øve opmærksomhed hver dag vil du udvikle denne del af din hjerne og gøre den stærkere. Når du derefter befinder dig i en stressende situation, bliver det lettere at tænde for den opmærksomme del af dit sind. Hvis du stadig har problemer med dette koncept, så prøv at holde notater hele dagen om situationer, der får dig til at føler stærke følelser.
Stresshåndtering
En anden nøgle til at forhindre amygdala-kapring er at være opmærksom på dine stressfaktorer og identificere, hvornår akut, hverdagslig stress er blevet til kronisk stress. Hvis du konstant befinder dig i en tilstand af stress, kan ansættelse af stresshåndteringsteknikker hjælpe.
Effektiv stresshåndtering bør omfatte hurtigvirkende stressaflastere (som åndedrætsøvelser) til øjeblikkelig lindring i stressede situationer samt sunde vaner, der reducerer den samlede stress (som motion, meditation og journalføring).
Håndtering
Selvom det er meget effektivt til at forhindre amygdala-kapringer, kan det tage tid at lære og indarbejde mindfulness og stresshåndtering i din daglige rutine. Hvis du på trods af din bedste indsats for forebyggelse befinder dig midt i en kapring, er der en række ting, du kan gøre for hurtigt at få dine uønskede følelser under kontrol:
- Navngiv det. Bemærk, hvornår du er blevet udløst, og identificer, hvad der udløser dig. Læg mærke til ændringer i din tone, tæthed i brystet eller maven, kneb i din kæbe eller hænder osv. I disse øjeblikke skal du sige til dig selv: "Jeg føler mig udløst lige nu."
- Husk 6-sekundersreglen. Det tager de kemikalier, der frigives under amygdalakapringen, ca. 6 sekunder at sprede sig. Brug af denne tid til at fokusere på noget behageligt forhindrer din amygdala i at tage kontrol og forårsage en følelsesmæssig reaktion
- Træk vejret. Bliv opmærksom på din ånde og sænk den. Når du sænker vejrtrækningen og gør den rytmisk, aktiverer du det parasympatiske nervesystem, som er dit hvilesvar. Denne type dyb vejrtrækning beroliger dit nervesystem og giver dig mulighed for at tage tankevækkende beslutninger i stressende tider.
- Træk på mindfulness. Se dig omkring og læg mærke til ting i miljøet. Dette hjælper dig med at bevæge dig ud af dit hoved og tilbage i nutiden.
- Tag en timeout. Hvis du virkelig føler dig ude af kontrol, undskyld dig selv fra den situation, du er i for at få fat på dine følelser.
Selvom det i første omgang kan forhindre en overreaktion eller diffundere det i øjeblikket, kan det være det ultimative mål, men det er OK at glide op. Hvis du finder dig selv i kølvandet på en fuldblæst amygdala-kapring, skal du tage dig tid til at anerkende dine handlinger og gennemgå, hvad der skete.
At bruge lidt tid på at tænke på dine reaktioner - især når de ikke er en afspejling af dit bedste selv - kan hjælpe med at skifte dig mod en opmærksom måde at se din oplevelse på. Over tid vil denne praksis også hjælpe med at udvikle din følelsesmæssige intelligens.
Et ord fra Verywell
En amygdala-kapring kan være skræmmende på grund af følelsen af tab af kontrol og kan efterlade dig følelse af skyld og beklagelse. Men med praksis er det muligt at undgå at lade dit følelsesmæssige svar blive bedre af dig.
Hvis du praktiserer opmærksomhed og anvender stresshåndteringsteknikker ikke skærer det, eller du kan bruge lidt ekstra support, skal du oprette en aftale med en mental sundhedsperson. Sammen kan du arbejde for bedre at forstå og styre dine følelser.